Бачылі ў TikTok, як гоншчыкі «Формулы-1», байцы ММА і фітнес-інфлюэнсеры апускаюцца ў ледзяную ваду? Магчыма, так — і падумалі, што гэта будзе карысна ўсім. На самай справе праблема ў тым, што большасць з нас усё ж не гоншчыкі, не байцы і нават не трэніраваныя спартоўцы. У іх, як правіла, ёсць асабістыя дактары і план аднаўлення, а ў тых, хто паўтарае іх звычкі, — вядро з найбліжэйшай гаспадарчай крамы і куча лёду з маразілкі. Усё гэта можа стаць простай дарогай да пераахаладжэння, непрытомнасці, арытміі і іншых праблем з сэрцам. Расказваем, каму дакладна не варта паўтараць модныя трэнды з сацсетак і як рабіць гэта максімальна бяспечна.
Навошта спартоўцам ванны з лёдам
Строгага азначэння «халоднай вады», вядома, не існуе. Аднак, улічваючы, што большасць назіраных небяспечных рэакцый арганізма дасягае піку падчас апускання ў ваду тэмпературай ад +15 да +10°C, можна лічыць, што халодная вада — гэта тая, тэмпература якой ніжэйшая за +15°C.
Навошта ж спартоўцам залазіць у такія халодныя ванны? Для іх вельмі важнае аднаўленне. Напрыклад, тыя ж пілоты «Формулы-1» сутыкаюцца з экстрэмальнымі перагрузкамі, высокай тэмпературай у балідзе і пачашчаным сэрцабіццём. Халодныя і нават ледзяныя ванны цалкам могуць быць часткай аднаўленчага рэжыму для зніжэння мышачнага болю і запалення.
Тыя спартоўцы, хто ўключае гэтую тэрапію ў свой распарадак, кажуць, што ванна з лёдам не толькі дапамагае ім хутка фізічна аднавіцца, але і падтрымлівае яснасць розуму і канцэнтрацыю. Іншыя сцвярджаюць, што такая практыка дапамагае ім падрыхтаваць цела для нагрузак. Маўляў, вытрымаць ледзяную ванну і праўда вельмі цяжка, затое пасля адчуваеш сябе «як новенькі».
Адно даследаванне паказала: калі правільна выкарыстоўваць ледзяныя ванны, яны сапраўды могуць быць трохі эфектыўнейшыя для зніжэння мышачнага болю, чым пасіўнае аднаўленне (то-бок калі арганізм аднаўляецца сам, без нашай дапамогі). Найлепшыя вынікі — пры тэмпературы вады ў межах 11−15°C і часе апускання ад 11 да 15 хвілін. Навукоўцы адзначаюць: эфект моцна залежыць ад «дозы», бо занадта кароткая ці занадта доўгая працэдура, як і занадта халодная вада, могуць звесці на нішто меркаваную карысць ці нават нашкодзіць.
Іншае даследаванне сведчыць, што холад (і цяпло, дарэчы, таксама) цягам гадзіны пасля трэніроўкі можа эфектыўна зменшыць ступень болі ў мышцах пасля фізічнай актыўнасці цягам 24 гадзін. Але адзначаецца, што неабходна дадаткова вывучаць, які метад усё ж больш эфектыўны — тэрапія холадам або цяплом.
Яшчэ адзін нюанс — гэта тып нагрузкі, пасля якога патрэбнае аднаўленне. Напрыклад, нядаўні эксперымент паказаў: лезці ў халодную ванну пасля падымання цяжараў ці іншай сілавой нагрузкі — не найлепшая ідэя, бо ў такім выпадку зніжаецца эфектыўнасць трэніроўкі. Пры гэтым навукоўцы адзначаюць, што, відаць, акунанне ў халодную ваду не ўплывае на эфектыўнасць аэробных практыкаванняў (то-бок заняткаў на вынослівасць).
У яшчэ адным даследаванні гаворыцца, што, з аднаго боку, атрыманыя дадзеныя сведчаць, што апусканне ў халодную ваду зніжае боль у мышцах пасля трэніроўкі, а з іншага, аптымальны метад гэтай практыкі і яе бяспека застаюцца няяснымі.
Спецыяліст па спартыўнай медыцыне Эндру Джагім параўноўвае эфект ледзяных ваннаў для змяншэння мышачнага болю з тым, як мы, стукнуўшыся, прыкладаем да сінякоў лёд пасля траўмы.
— Калі зрабіць гэта адразу, то лёд дапаможа зменшыць ацёк і боль, але калі прыкласці яго праз некалькі дзён, то гаенне і акрыянне толькі замарудзіцца, — тлумачыць ён.
Джагім дадае, што аналагічным чынам тэрапія холадам працуе і для зніжэння дыскамфорту пасля інтэнсіўных трэніровак або ў перыяды спаборніцтваў, якія ідуць адно за адным. Аднак пры пастаянным выкарыстанні цягам доўгага часу ледзяныя ванны, наадварот, могуць патэнцыйна знізіць спартыўныя вынікі, рост мышцаў і сілы.
— Я б не раіў выкарыстоўваць іх кожны дзень, — рэзюмуе ён.
Ці можа ледзяная ванна ўзбадзёрыць і дапамагчы псіхалагічнаму здароўю
— Адно з галоўных пераваг, пра якія кажуць людзі, усё ж заключаецца ў тым, што ледзяныя ванны бадзёраць, настройваюць на новы дзень, зараджаюць энергіяй, — заўважае Майк Тыптан, даследчык рэакцый арганізма на экстрэмальныя ўмовы з Портсмуцкага ўніверсітэта (Вялікабрытанія).
Навуковец тлумачыць, што пачуццё бадзёрасці — гэта ўсяго толькі рэакцыя на холадавы шок — калі рэзкае падзенне тэмпературы скуры выклікае выкід адрэналіну, норадрэналіну і картызолу адразу пасля апускання. Паводле Тыптана, калі вы шукаеце менавіта гэтага адчування, то двуххвіліннага апускання ў ваду будзе цалкам дастаткова.
— Чым даўжэй вы знаходзіцеся ў вадзе, тым вышэйшая імавернасць, што вы проста сутыкняцеся з гіпатэрміяй (падзенне тэмпературы цела ніжэй за 35 °C, калі адчуваецца дрымотнасць і блытаніна свядомасці. — Заўв. рэд.), — папярэджвае ён.
Тым часам даследчыкі адзначаюць, што большасць эксперыментаў паказвае: нават кароткачасовае вострае ўздзеянне холаду — яшчэ да гіпатэрміі — можа парушыць увагу, хуткасць апрацоўкі інфармацыі і нават пагоршыць памяць. Усё гэта відавочна не мае нічога агульнага з бадзёрасцю: выяўленасць такіх эфектаў можа залежаць ад індывідуальных фізіялагічных рэакцый на холад, а таксама ўсё ад той жа «дозы» працэдуры.
У адным з апошніх даследаванняў на гэтую тэму, апублікаваным у студзені 2025-га, гаворыцца, што ў акунання ў халодную ваду ёсць патэнцыял для выкарыстання яго ў барацьбе са стрэсам і для падтрымання здароўя. Але праблема ў тым, што, як і ў выпадку з аднаўленнем мышцаў, наяўныя дадзеныя вельмі расплывістыя, каб лічыць іх важкай доказнай базай для вывядзення рэкамендацый.
Чым небяспечныя ванны з лёдам
Цяпер, паводле медыкаў, навукоўцы значна больш ведаюць пра небяспеку нізкіх тэмператур, чым пра іх карысць.
У прыватнасці, раптоўнае апусканне ў халодную ваду можа справакаваць холадавы шок, які выкліча пачашчэнне дыхання і гіпервентыляцыю. А калі ў гэты момант галава чалавека ўсё яшчэ пад вадой, гэта можа наогул прывесці да ўтаплення.
Рэакцыяй на шок таксама можа стаць пачашчэнне пульсу і павышэнне ціску — такія наступствы небяспечныя для людзей, схільных да сардэчна-сасудзістых захворванняў і тым больш для тых, хто іх ужо мае.
Эксперты ў галіне спартыўнай медыцыны падкрэсліваюць: апусканне ў халодную і ледзяную ваду патрабуе абавязковай падрыхтоўкі, паступовага прывыкання і, што яшчэ важнейшае, досведу. Такія практыкі варта праводзіць толькі пад наглядам, каб пазбегнуць траўмаў ці смерці.
Нават для самых дасведчаных плыўцоў такое апусканне ўсё яшчэ спалучанае з рызыкай гібелі ад холадавага шоку. Паводле інфармацыі даследчыкаў, вялікая доля смерцяў ад апускання ў халодную ваду можа быць звязаная з арытміямі, якія ўзнікаюць у выніку ўзбуджэння нервовай сістэмы: гэта значыць, што сардэчная мышца пачынае працаваць з парушэннямі. У некаторых выпадках апусканне ў халодную ваду можа прывесці да спынення сэрца.
Акрамя таго, такія апусканні могуць прывесці да праблем з лёгкімі. Самая распаўсюджаная з іх — развіццё ацёку гэтага органа. Майк Тыптан тлумачыць, што раптоўнае астуджэнне можа выклікаць рэзкае ўдушша, пасля якога пачнецца перыяд некантраляванай гіпервентыляцыі.
— Поўны ўдых можа змяшчаць да 2−3 літраў паветра, а смяротная доза вады [калі яна трапіць у лёгкія] - 1,5 літра. Вы можаце перавысіць гэтую дозу для ўтаплення яшчэ да таго, як паспееце падняцца на паверхню, — тлумачыць ён.
Тыптан дадае, што пачашчанае сэрцабіццё і звужэнне крывяносных сасудаў, якія непазбежна ўзнікаюць падчас раптоўнага астуджэння, таксама вельмі небяспечныя.
— Гэта ўсё роўна што выключыць усе радыятары і адначасова ўключыць ацяпленне на поўную. Крывяны ціск павышаецца, што небяспечна для людзей з гіпертаніяй, — расказвае ён.
Нават калі вы выйдзеце з вады, рызыка застаецца, бо тэмпература цела можа падаць далей. У такіх выпадках чалавек можа страціць прытомнасць неўзабаве пасля выхаду з ледзяной ванны.
І хаця злоўжываць ледзянымі ваннамі — ідэя не найлепшая, тым больш для сардэчнікаў, Эндру Джагім супакойвае: у асноўным такая небяспека датычыць плавання ў адкрытай вадзе на прыродзе.
— Калі нехта дадае лёд у ванну і на час апускаецца ў ваду, тэмпература якой складае ўсяго 10−15°C, то, хутчэй за ўсё, гэта не выкліча негатыўных наступстваў, — лічыць ён.
Аднак перад тым як паспрабаваць халодныя ванны, Джагім усё ж заклікае пракансультавацца з медыкам, каб пераканацца ў бяспецы апускання менавіта для вас і вашага стану здароўя.
Каб дапамагчы ўзважыць усе за і супраць такой практыкі, спецыяліст прапануе параўнаць ледзяныя ванны з падрыхтоўкай карыснай вячэры. Фізічныя практыкаванні, паўнавартаснае харчаванне, сон і барацьба са стрэсам мусяць стаць вашай «асноўнай стравай». Халодныя ванны і іншыя падобныя працэдуры — усяго толькі патэнцыйны гарнір. Так што засяродзіцца варта на асноўнай страве, а ўжо потым, пры жаданні, пакаштаваць гарнір.
А навукоўцы дадаюць, што важна памятаць: нават добрая фізічная форма не ўратуе ад холадавага шоку. Менавіта таму нельга апускацца ў ваду ў адзіноце (вам можа спатрэбіцца дапамога) і забываць сачыць за часам у ванне і тэмпературай вады ў ёй.
Хаця гэты тэкст напісаны на аснове аўтарытэтных медыцынскіх крыніц, яго нельга прыраўноўваць да кансультацыі доктара. У кожнага чалавека ёсць свае асаблівасці, таму заўсёды варта кансультавацца з прафесіяналам, якому вы давяраеце.
